당신의 뇌는 최적화를 원한다 (가바사와 시온) 도파민, 아드레날린, 멜라토닌 이게 다 뭐야?

sns를 보면, 유튜브를 보면 도파민이 나온다고, 그 도파민 중독 때문에 sns, 유튜브에서 빠져나오지 못한다고 한다. 

즐거울 일이 있을 때, 우리는 도파민이 뿜뿜한다고 하고 흥분이 되거나 설레일 때 아드레날린이 뿜어져 나온다고 말한다. 

이런 호르몬들, 정확히 뇌 호르몬들, 잘 이해하고 나에게 맞게 잘 이용한자. 

 

1️⃣뇌신경전달물질 (뇌호르몬)을 파악하기

	한마디로 요약하면	관계있는 기분,감정	기타 관련 키워드
도파민	행복물질, 행복쾌감	보수계(보상)	뇌
노르아드레날린	투쟁인가 도피인가	공포,불안,집중, 스트레스 반응	워킹메모리, 업무 뇌, 교감신경
아드레날린	흥분 물질	흥분, 분노	교감신경 (낮에 활동하는 신경)
세로토닌	치유 물질	침착함, 평상심	마음의 안정, 공감 뇌
멜라토닌	수면 물질	회복	부교감신경 (밤에 활동하는 신경) 니코틴, 시터파
아세틸콜린	기억과 학습	영감	향상
엔도르핀	뇌 내 마약	행복감, 황홀감	알파파

 

2️⃣도파민 "해냈다"

  - 도파민이 분비될 때 우리는 행복을 느낀다. 행복해지는 법 = 도파민을 분비시키는 현상

  - 도파민 분비: 목표를 달성할 때 "해냈다!"

  - 충분한 보상을 주지 않으면 도파민이 나오지 않는다. 뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주어야 한다. 

  - 도파민 팡팡! 7단계

     ① 명확한 목표 (목표설정, 목표달성: 도파민 분비) 마일스톤을 세워라 → ② 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상  (하와이대저택님이 생각난다) →  ③ 목표를 자주 확인 '언제든 볼 수 있는 상태' 도파민은 장시간 분비되지 않으므로 중간중간 확인 →  ④ 즐겁게 실행, Enjoy : 공부할 떄도 즐거운 마음 (잘외워진다. 빨리 이해한다. ) '힘들다를 즐겁다로 바꿔주는 리프레이밍: (예) 이 일에는 내가 잘 아는 기술과 지식을 제대로 발휘할 수 없어. 에서 '내가 잘 모르는 기술과 지식을 배울 기회야. 이걸 계기로 이 분야를 공부해보자' , , 이거완전 요즘 나임. 공감 100배 →  ⑤ 목표달성시 상 주기: 후후, 뭘 살까 ? 생각만 해도 좋구나, 목표달성시 상을 주는게 아니라 시작과 동시에 상을 정해 놓는다. → ⑥ 즉시 '더 높은 계획' 을 세운다. 도파민은 더 힘든 계획을 세웠을 때 분비가 된다 →  ⑦ 1~6 단계를 반복한다.

   - 그러면, 나는 발전한다. 인생은 행복해진다. 목표달성 사이클을 항상 의식하며 행동하기 (도파민의 보수 사이클)

   - 평상시에 하는 일의 방식을 바꾸어 일한다. 도파민 분비해라!

   - 새로운 환경에 적응하는 '도전자' 도파민 분비해라!

   - 제한시간을 두고 몰아붙이는 '울트라맨 업무방식'

   - 미션을 클리어 하는 '드래곤 퀘스트' (이게 내 스타일) 이지만 한가지에 몰두하지 말 것. 

   - 먹는 것: 타로신 (죽순과 가다랑어포) + 비타민B6 (참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나)

   - 명언: 10년, 20년 죽어라 노력하면 그 길의 끝에 행복이 기다리고 있는 것은 아니다. 노력하며 계단을 오르는 지금이 실은 가장 행복한 것이다. 매일 하는 일 중에서 내 가슴이 두근 거리를 순간이 언제인지에 초점을 맞추자.

 

3️⃣노르아드레날린 "집중!!!!"

   - 질책으로 집중력을 높이는 기법 '노르아드레날린 효과' : 주의집중, 각성, 판단, 워킹메모리, 진통의 뇌 작용

   - '위험' 할 때 신속하게 노르아드레날린 분비: 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼진다. 각성도와 집중도가 향상

   - 가벼운 스트레스 상황에서 노르아드레날린 분비:, 납기가 있는 일에서 분비

   - 사용법: 단기간에 집중적으로 사용.! 단기적으로는 노르아드레날린형으로 동기부여로 열심히 하고, 장기적으로는 도파민형 동기부여로 열심히 하는 것이 전략

   - 아이를 지도하거나, 팀원을 지도할 때는 사용 금지 (억지로 하게 되서 동기부여가 사라짐). 단, '예의범절 가르치기'에서는 노르아드레날린형 지도를 하자

   - 노르아드레날린을 잘 조절하여 우울증에서 해방: 야근하지 말라

4️⃣ 아드레날린 "흥분" 

   - 아드레날린과 노르아드레날린: 스트레스 호르몬, 이 호르몬으로 대체 불가치 코르티솔 분비

   - 일에서 일류인 사람은 휴식에서도 일류, 낮에 열심히 일한다. 밤시간 , 휴일 자투리 시간에는 자신의 취미나 취향을 위해 시간을 보낸다. 가족 친구와 느긋하게 쉰다. 

   - 아드레날린 스위치를 끄는 법

      ① 흥분되는 오락은 적당히 ② 목욕이나 샤워는 40도 미만 미지근한 온도 ③ 잠자기전 격렬한 운동하지 않기 ④ 야근하지 않기 ⑤ 한가한 시간 갖기 ⑥ 가족이나 친구와 시간 갖기 ⑦ 적극적 휴식

  - 중요한 회의를 앞두고 아드레날린과 노르아드레날린이 분비가 된다. 그 결과 집중력과 근력이 향상 되어 전투태세로 변한다. 심장이 빨리 뛰는 것은 긴장 했다는 증거이다. '뇌와 몸이 최고의 성과를 발휘할 수 있는 상태' 이다.  가슴이 두근 거린다면! '위기를 극복할 징조다!' 이 말을 주문처럼 마음속으로 중얼거려라

  - 심호흡을 해라. 5초 들여마시고 5초 참고 7초 내 뱉어라 코로!!

 

5️⃣ 세로토닌 "치유, 스트레스야 가버려!"

    - '아침 골든타임 (기상후 2~3시간 뒤) : 보통 이시간 대에 통근을 한다. 이 시간에는 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리해야 한다. 조금더 일찍 일어나라. 

   - 세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에 밤이 됨에 따라 줄어든다.  - 세로토닌이 분비ㅗ디면 ' 오늘 하루 잘해보자!' 는 의욕적인 마음이 든다. 

  - 커튼을 열고 자면 자연스럽게 아침에 잠에서 깬다.  눈을 뜨고 누워서 '오늘은 무엇을 할까?" ' 오늘이 멋진 하루가 되리라고 상상한다.'

  - 세로토닌 활성화 ① 햇빛쬐기 ② 리듬운동 ③ 꼭꼭 씹어먹기

  - 세로토닌의 행복감은 '평온함' '느긋함' 같은 감정을 기반으로 한 온화한 감정이다. 도파민과 다르다 .

  - 직장에서 세로토닌 충전법 ① 점심외식 ② 걸으며 생각하기 ③ 심호흡하기 ④ 낭독하기 ⑤ 간단한 운동 : 이것들을 조합해서 매일하기

  - 음식: 트립토판 (고기, 대두, 쌀, 유제품) 

6️⃣멜라토닌 "잘 잤다는 느낌"

   - 기운이 넘치는 사람과 아닌 사람의 차이는 수면

   - 멜라토닌의 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어 들면 그것을 감지한 송과체가 멜라토닌을 분비, 잠 잘때 방 안을 어둡게 하면 푹 잘 수 있다.

   - 잘자는 법: ① 침실을 어둡게 ② 자기전 어두운 방에서 긴장 풀기 ③ 자기전 형과등 빛 피하기 ④ 자기전 핸드폰 하지 않기 ⑤낮시간 세로토닌 활성 ⑥ 아침에 햇볕을 쬔다

  - 수면시간 보다 중요한 것은 잘 잤다는 느낌: 시간은 7~8시간이 적당

 

7️⃣ 아세틸콜린 "영감과 아이디어"

   - 의욕이 나지 않으면 일단 시작, 측좌핵에서 신경세포가 활동하면 의욕이 솟는다. 그냥 기다린다고 의욕이 나오지 않느낟. 움지여야 의욕이 생긴다. 

   - 아세틸콜린: 일을 할때 인지 기능, 영감, 작업효율, 창조력, 발상력 

   - 시터파가 나올 때 훌륭한 아이디어도 나온다 : 아세티콜린이 활성화되면 더 많은 시터파가 생성

   - 오전: 논리력 결단력 (번역, 어학공부, 언어 활동, 계산, 논리적이고 냉철한 이성이 필요한 중요한 결단' - 세로토닌

   - 오후: 창의력 상상력 

   - 아세틸콜린의 원료: 레시틴 (달걀노른다, 대두, 현미, 간, 땅콩류)

8️⃣엔도르핀 "뇌 마약" - 초인적 능력 부여

    - 엔도르핀은 진통 작용, 강력한 스트레스에 반영하여 생서, 대뇌피질, 시상, 척수 등에 분포하는 '오피오이드 수용체'와 결함하여 진통 작용 외에 위장 운동 감소, 동공축소, 행복함이나 황홀감에 빠진다. ,, 마약중독

   - 엔도르핀 기능 : 러너스 하이 , 달리기라는 고통스러운 상황에서 엔도르핀이 분비되어 고통이 줄어 들고 행복감이 느끼는 것. "마라톤은 한 번 완주하면 중독이 돼. 그 뿌듯함이라고 할까. 성취감과 만족감이 엄청나거든. 그래서 또 마라톤을 하고 싶어"

  -  치유되었다 긴장이 풀렸다 고 느끼는 순간에 알파파가 분비 되고  엔도르핀이 활성화.

  - 엔도르핀: 행복감을 준다

  - 알파파는 언제나는가? 클래식음악, 좋아하는 음악, 흐르는 냇물, 바다나 단풍 등 아름다운 풍경, 상쾌한 바람, 1가지 일에 집중, 눈을 감고 안정을 취할때, 마음이 평온할 때 , 명상, 요가, 좌선을 할 때 

 - 엔도르핀 활성화 방법 ① 운동 ② 매운음식 ③ 기름진 음식 ④ 초콜릿 ⑤ 뜨거운물 목욕 ⑥ 침치료

 - 엔도르핀은 시냅스 활동전위를 높여서 시냅스 결합을 늘리는 방향으로 작용 된다. 그 결과 기억력, 상상력, 집중력이 높아진다. 

 - 엔도르핀을 이용한 高성과

    ① 장기목표, 단기목표

    ② 오늘 할 일 리스트

    ③ 가능한 자세하게 적기

    ④ 제한시간이나 종료시간 적기

    ⑤ 한가지 종료시 사선을 그어 지우기

    ⑥ 도전 정신을 소중히

    ⑦ 적당히 난이도가 있는 과제

    ⑧ 일에 필요한 스킬을 평소에 배운다

 - 성공한 사람들은 긍정적 사고를 한다. 실패마저 감사하게 생각한다. 엔도르핀이 저절로 분비 된다. 

 

인생은 높이 올라가는게 아니라 깊이 들어가느 것.

'뇌를 최적화' 한다는 것도 한걸음에 산꼭대기를 올라가기보다 주위 경치를 살피며 즐겁게 산행하는 과정도 비슷